Wpadajcie komentujcie i polecajcie!
Jak prawidłowo robić brzuszki?
Przez lata najpopularniejszymi ćwiczeniami na pozbycie się większego brzucha były brzuszki. Jednak jeśli chcesz zauważyć korzyści płynące z ćwiczeń musisz wykonywać brzuszki w odpowiedni sposób. Tylko dzięki prawidłowym ćwiczeniom uzyskasz płaski brzuch. Skorzystaj z poniższych wskazówek na pozbycie się zbędnych kilogramów w pasie.
1
Połóż się na podłodze. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby nie uderzyć się o meble lub ściany. Jeśli masz w domu dzieci albo zwierzęta postaraj się w jakiś sposób je odseparować, gdyż kiedy położysz się na podłodze zwrócisz ich uwagę i może to być przeszkodą w spokojnym wykonywaniu ćwiczeń.
2
Połóż plecy płasko i podciągnij kolana tak, aby były skierowane w stronę sufitu, ze stopami ułożonymi płasko na podłodze. Poprzez takie podciągnięcie kolan uzyskasz pozycję, która nie będzie obciążać dolnych partii mięśni pleców. W tym momencie warto chwilę odpocząć zanim przejdziesz do właściwej części wykonywania brzuszków. Przy tak płaskim ułożeniu pleców wiele osób może odczuwać bolesność mięśni, gdyż wszystkie nagromadzone w ciągu dnia stresy i napięcia zatrzymują się właśnie w dolnych partiach pleców. Dlatego warto chwilę odczekać w pozycji leżącej i nieco się zrelaksować.
3
Wybierz pozycję dłoni. Istnieje kilka opcji ułożenia dłoni. Niektóre osoby preferują ułożenie ramion wzdłuż tułowia lub wyciąganie ich w powietrze w trakcie wykonywania brzuszków. Oba te sposoby sprawiają, że ćwiczenie jest nieco trudniejsze do wykonania oraz powodują, że Twoja szyja pozostaje niechroniona. Najlepszą opcją ułożenia rąk w trakcie robienia brzuszków, jest trzymanie ich tuż za głową, ale w taki sposób by prawie jej nie dotykać. W ten sposób uzyskasz wsparcie dla głowy i szyi, a delikatny dotyk będzie sprawiał, że nie będziesz ciągnąć szyi oraz unikniesz szarpania w trakcie wykonywania ćwiczenia, tak jak ma to miejsce w przypadku ramion wyciągniętych do przodu.
4
Weź wdech. Pozostań z ramionami na podłodze w trakcie nabierania powietrza.
5
Podnieś tułów w trakcie wydechu. Ciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa tak aby to właśnie one wykonywały pracę zamiast pleców, ramion czy łopatek. Kontroluj ruch, tak aby powoli się podnosić do momentu aż plecy się wyprostują i będą ułożone pod kątem 90 stopni do podłogi. Upewnij się, że w momencie kiedy się podniesiesz szyja jest wyprostowana, a głowa pozostaje wyrównana w stosunku do pleców.
6
Powoli opuść się z powrotem na podłogę. Wykonuj wdech ostrożnie kładąc się na ziemi. Poczuj jak napinają się mięśnie brzucha i wykorzystaj to do kontrolowania ruchu.
7
Powtórz czynności podnoszenia się i opadania. Na początek wykonaj tyle brzuszków, na ile pozwala Ci Twoje ciało. Jeśli jesteś osobą początkującą powinieneś wykonać serię 10 brzuszków, a w przypadku osób zaawansowanych powinno ich być co najmniej 50. Kiedy zaczniesz odczuwać delikatne pieczenie mięśni brzucha wykonaj jeszcze 3-5 brzuszków i zakończ serię ćwiczeń.
8
Teraz wiesz już jak ujędrnić brzuch. Te wskazówki pozwolą Ci pozbyć się z brzucha nadprogramowego tłuszczyku. Brzuszki mogą być wspaniałym ćwiczeniem na mięśnie brzucha. Jeśli wykonujesz brzuszki prawidłowo, wystarczy ich tylko kilka w ciągu dnia, aby cieszyć się rezultatem płaskiego i jędrnego brzucha.
Mięsień brzucha jest bardzo ważnym mięśniem, który wchodzi w skład mięśni posturalnych czyli utrzymujących wyprostowaną postawę ciała oraz bezpośrednio chroni narządy wewnętrzne znajdujące się w jamie brzusznej. Ludzie regularnie ćwiczący na siłowni, lub uprawiający różne inne dyscypliny sportu, które mają na celu poprawić wygląd sylwetki bardzo często zaniedbują ćwiczenie mięśni brzucha. A przecież to ładnie wyrzeźbiony brzuch powoduje znaczną poprawę naszego wyglądu. Mięśnie brzucha można ćwiczyć za pomocą specjalnie do tego zaprojektowanych przyrządów i urządzeń jak i prostymi sposobami nie wymagającymi skomplikowanego sprzętu np. w domu.
1
Jednak, aby mieć płaski i ładnie wyrzeźbiony brzuszek to same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie wystarczą. Niezbędne jest zredukowanie tkanki tłuszczowej, czyli zmniejszenie wagi. Zmniejszenie wagi wpłynie nie tylko na estetykę naszego wyglądu ale zmniejszy także prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych chorób takich jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca i zawał serca, nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, cukrzyca, choroby układu oddechowego, zmiany zwyrodnieniowe kości i stawów, nadkwaśność żołądka, bóle kręgosłupa. Oczywiście efekt końcowy takich samych ćwiczeń jest rzeczą indywidualną dla każdego człowieka, dlatego nie należy oczekiwać, że ćwiczenia, które pomogły koleżance, czy koledze pomogą i tobie. Ćwicz codziennie przez minimum trzydzieści minut aż do uzyskania zadowalających cię efektów. Po osiągnięciu celu nie zaprzestawaj treningów bo powrócisz do poprzedniego stanu. Spróbuj wykonywać poniżej opisane ćwiczenia. Na początku zwróć uwagę na prawidłową technikę technikę. To pomoże zwiększyć efektywność ćwiczeń oraz pozwoli zminimalizować powstanie kontuzji.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha - różne rodzaje brzuszków:
2
Brzuszki z dotknięciem łokciami kolan (brzuszki wojskowe)
Połóż się na twardym podłożu (koniecznie podłóż pod plecy kocyk, lub specjalną matę). Ręce zaplecione na karku, a łokcie skierowane do przodu (przed siebie), stopy całą powierzchnią stykają się z podłożem, a nogi są lekko zgięte w stawach kolanowych. Ćwiczenie polega na przechodzeniu z leżenia do siadu tak aby dotykać łokciami kolan.
3
Podnoszenie nóg
Połóż się na twardym podłożu (koniecznie podłóż pod plecy kocyk, lub specjalną matę). Ręce ułóż na podłodze wzdłuż tułowia, a nogi wyprostowane połóż swobodnie na podłodze. Jedno powtórzenie tego ćwiczenia wygląda następująco. Unieś proste nogi do pionu wraz z oderwaniem bioder od podłoża, tak aby nogi znalazły się nad klatką piersiową.
4
Spięcia mięśni brzucha
Pozycja wyjściowa jest identyczna jak do ćwiczenia pierwszego. Ćwiczenie polega wykonywaniu spięć mięśni brzucha tak, aby nie odrywać stóp od podłoża. Łopatki natomiast unosimy do góry tak by nie miały styczności z podłożem.
5
Brzuszki ze skrętem
Pozycja wyjściowa do kolejnego ćwiczenia jest identyczna jak do ćwiczenia poprzedniego z taką różnicą, że stopa jednej nogi przylega do podłoża, a druga noga jest lekko uniesiona nad podłożem. Ćwiczenie polega na wykonywaniu przejść z leżenia do siadu ze skrętem tułowia, tak ażeby łokciem dotknąć kolana nogi, która spoczywa na podłożu. (łokieć prawej ręki dotyka kolana lewej nogi). Po wykonaniu serii zmiana nogi po to aby ćwiczenie było symetryczne.
6
Brzuszki z uniesionymi nogami
Pozycja wyjściowa jak poprzednio z tym, że obydwie nogi złączone razem unosimy lekko nad ziemię. Nogi są lekko zgięte w stawach kolanowych. Ćwiczenie polega na spinaniu mięśni brzucha tak, aby odrywać łopatki od podłoża.
7
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Jeżeli mamy możliwość wykonania swobodnego i bezpiecznego zwisu na drążku (np. trzepak, drabinki gimnastyczne) warto wykonać jeszcze jedno ćwiczenie choć jest bardzo trudne i męczące. Wykonaj zwis na drążku, lub szczeblu drabinki nachwytem i unoś proste nogi, lub lekko zgięte w kolanach do góry, ale tak aby miednica lekko wysuwała się do przodu i unosiła do góry.Wskazówki
Taki prosty zestaw ćwiczeń można wykonywać zarówno na siłowni jak i w domu, czy w parku. Ilość ćwiczeń w jednej serii musi być dopasowana do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Powinno to być pomiędzy piętnaście, a dwadzieścia pięć powtórzeń. Jak wcześniej mówiłem ćwicz minimum trzydzieści minut, przy czym nie ma ograniczenia czasowego - możesz ćwiczyć, aż do wyczerpania sił.
Ćwiczenia to jeden z najskuteczniejszych sposobów na płaski brzuszek. Wieloletnie badania udowodniły, że regularny wysiłek pomoże nam osiągnąć wymarzony efekt. Sekret tkwi w dużym zmęczeniu mięśni brzucha, a to nie należy do najłatwiejszych zadań. Poniżej znajdziesz zestaw składający się z zaledwie czterech ćwiczeń, które w połączeniu z regularnym treningiem kardio, pomogą ci zrzucić zbędne centymetry z twojego brzucha.
1
Program w skrócie.
Trzy dni w tygodniu: wykonaj przedstawione niżej ćwiczenia na brzuch, aby nadać mu wymarzony kształt.
Pięć dni w tygodniu: wykonaj 30 – 40 minutowy trening kardio, może to być szybki spacer, pływanie, jogging czy jazda na rowerze. Pomoże ci to spalić zbędny tłuszczyk z brzucha. Po tego rodzaju treningu powinnaś z trudem łapać oddech, ale jednocześnie musisz być w stanie wypowiadać krótkie zdania.
Codziennie: zwracaj uwagę na wielkość posiłków, spożywaj produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, chudy nabiał oraz zdrowe tłuszcze, aby wzmocnić cały efekt. Dziennie przyjmuj około 1600 – 1800 kalorii, rozłożonych na wszystkie posiłki.
2
Plan treningu.
Poniedziałek – ćwiczenia brzucha i trening kardio
Wtorek – trening kardio
Środa – odpoczynek
Czwartek – ćwiczenia brzucha i trening kardio
Piątek – odpoczynek
Sobota – ćwiczenia brzucha i trening kardio
Niedziela – trening kardio
Wykonaj 3 serie każdego z ćwiczeń, w jednej serii wykonaj kilka powtórzeń dopóki nie poczujesz pieczenia mięśni brzucha lub nie będziesz w stanie wytrzymać dłużej w danej pozycji. Wykonaj 15 minutową przerwę pomiędzy każdą z serii. Prawdopodobnie podczas pierwszej serii będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń. Jeśli będziesz w stanie wykonać po 50 powtórzeń w każdej serii lub wytrzymasz dłużej niż 2 minuty w danej pozycji, spróbuj nieco utrudnić sobie dane ćwiczenie.
3
Dzięki pierwszemu z ćwiczeń doskonale wymodelujesz mięśnie swojego brzucha. Biodra i górna część ciała nie powinny brać udziału w podnoszeniu ciała.
Połóż się na plecach, nogi unieś do góry i zegnij w kolanach. Łydki powinny znajdować się równolegle do podłogi, stopy rozluźnij. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, dłonie połóż na ramionach. Napnij mięśnie brzucha i unieś głowę, ramiona i górną część pleców ona wysokość około 30 stopni nad podłogą. Opuść ciało ale nie dotykaj głową podłogi. Podczas unoszenia się zrób wydech, opuszczając ciało wykonaj wdech. Wykonaj około 25 powtórzeń w ciągu jednej serii.
Ułatwienie: oprzyj łydki o krzesło, a ręce połóż na ziemi wzdłuż ciała.
Utrudnienie: unieś nogi do góry i wyprostuj je.
Porady: Nie ciągnij brody w kierunku klatki piersiowej
Podczas wykonywania tego ćwiczenia skoncentruj się na mięśniach brzucha, wyobraź sobie jakbyś przesuwała klatkę piersiową w kierunku bioder.
Przestań ćwiczyć, gdy: Zacznie ciągnąć do góry głowę, ramiona lub szyję. Nie możesz zrelaksować szyi i ramion.
4
Podczas drugiego ćwiczenia zamiast trzymać ręce z boku ciała, gdzie mogłyby one wspomagać mięśnie brzucha, połóż je nad głową. Dzięki temu mięśnie brzuch będą bardziej aktywne. Połóż się na plecach, ręce wyprostuj i przesuń je nad głowę. Dłońmi chwyć się mebli lub poręczy. Zgięte w kolanach nogi powoli podnoś do góry. Napnij mięśnie brzucha, dociśnij plecy do podłogi i unieś biodra. Podczas unoszenia bioder zrób głęboki wydech, podczas ich opuszczania weź wdech. Podczas jednej serii wykonaj 21 powtórzeń.
Ułatwienie: podczas ćwiczenia przesuń ręce w dół i umieść po bokach ciała.
Utrudnienie: wyprostuj nogi.
Porady: Musisz czuć napięcie mięśni brzucha, nie nóg czy pleców. Przechylaj miednicę. Myśl o unoszeniu bioder, nie ciągnij kolan w kierunku klatki piersiowej
Przestań ćwiczyć, gdy: Nie możesz bez ciągnięcia podnieść bioder z podłogi Szyja i ramiona są napięte
5
Kolejne z ćwiczeń wymaga uniesienia jednocześnie górnej i dolnej części ciała, aby maksymalnie napiąć mięśnie brzucha. Balansuj na kości ogonowej, nogi powinny być uniesione i lekko zgięte w kolanach, ręce powinny znajdować się w boku ciała. Upewnij się, że plecy są wyprostowane i klatka piersiowa uniesiona. Opuść plecy i rozluźnij ręce oraz nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas jednej serii wykonaj 11 powtórzeń.
Ułatwienie: chwyć uda rękoma
Utrudnienie: do każdej z ręki weź 1,5 – 2,5 hantle.
Porady: Patrz prosto przed siebie, trzymaj podbródek równolegle do podłogi. Nie pozwól, aby plecy się wygięły, a ramiona przesuwały się w kierunku uszu.
Przestań ćwiczyć, gdy: Nie jesteś w stanie utrzymać rąk i nóg w górze. Nie możesz unieść klatki piersiowej Zaczyna cię boleć szyja lub plecy.
6
Ostatnie ćwiczenie jest wyjątkowo trudne, gdyż do utrzymania odpowiedniej pozycji potrzebne będzie uruchomienie najgłębszych mięśni brzucha. Wykonuj je zawsze na końcu, aby uniknąć kontuzji i ostatecznie całkowicie zmęczyć mięśnie brzucha. Połóż się na prawej stronie, łokieć podłóż pod ramię, nogi wyprostowane, stopa jedna na drugiej stykają się bokami, lewą dłoń oprzyj na biodrze. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra i nogi z podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, dopóki się nie zmęczysz i wróć do pozycji wyjściowej. Zapisz każdy czas. Wykonaj trzy serie zanim zmienisz stronę.
Ułatwienie: zegnij nogi w kolanach i balansuj na części nogi znajdującej się w dół od kolana.
Utrudnienie: Wyprostuj lewą rękę i skieruj ją do góry.
Porady: Trzymaj głowę, szyję, tułów, biodra i nogi w jednej prostej linii. Nie podnoś się i nie opieraj całego ciężaru ciała na łokciu i ramionach.
Przestań ćwiczyć, gdy: Biodra uginają się w stronę podłogi. Odczuwasz ból w szyi, karku lub plecach. Nie możesz utrzymać ciała w jednej linii.
6 Weidera to bardzo ciężkie i mozolne ćwiczenie, które musi być wykonywane systematycznie. Jednak po ciężkiej pracy daje zachwycające efekty. Niestety wiele osób wykonuje to ćwiczenie niepoprawnie. Nie wiesz jak ćwiczyć w poprawny sposób? Przeczytaj.
1
Zanim zaczniesz ćwiczyć musisz sobie uświadomić, że czeka Cię wiele wyrzeczeń i wysiłku. Musisz także znaleźć czas, ponieważ tego rodzaju ćwiczenia wymagają systematyczności. Jeśli nie będziesz systematyczna, Twoje ćwiczenia pójdą na marne i nie przyniosą żadnego rezultatu. Jeśli jesteś gotowa na ciężką pracę to zaczynamy!
2
Aby zacząć wykonywanie ćwiczenia połóż się na płaskim podłożu z rękami wzdłuż tułowia, następnie podnoś raz prawą raz lewą nogę tak jak ukazane jest to na rysunku. Pamiętaj aby zachować kąt 90 stopni między kolanem a udem. W tej pozycji musisz wytrzymać około trzech sekund.
3
Następny etap ćwiczenia jest analogiczny do pierwszego, tylko tym razem unosimy jednocześnie obie nogi (pamiętając o zachowaniu kąta 90 stopni- to bardzo ważne dla prawidłowego napięcia mięśni!). W tej pozycji musisz wytrzymać również około 3 sekundy.
4
Następnie splatamy na karku i znów podnosimy na przemian prawą i lewą nogę. Wytrzymaj w tej pozycji trzy sekundy na każdą nogę.
5
Pozostaw ręce splecione na karku, jednak teraz podnoś obie nogi jednocześnie. Nie zapominaj aby kąt między kolanem a udem pozostawał w granicach 90 stopni.
6
Następny etap polega za trzymaniu rąk za głową i wykonywaniu ruchu przypominającego tzw. „nożyce”. W tym etapie ćwiczenia należy wykonać około 5-15 powtórzeń.
7
Ostatnim etapem jest unoszenie części barkowej tułowia z wyprostowanymi uniesionymi nogami.
8
Oprócz skrupulatnego wykonywania ćwiczeń pamiętaj też o zdrowym trybie życia, bo na cóż zdadzą się serie ćwiczeń, jeżeli nie będziemy się zdrowo odżywiać? Wyklucz ze swojej diety produkty tłuste i wysokokaloryczne a także słodycze. Ważnym elementem diety są owoce i warzywa- są one wartościowe, lecz nie posiadają wiele kalorii. 6 Weidera jest to zestaw ćwiczeń mających wzmocnić mięśnie brzucha i wykształcić ich rzeźbę .Pamiętaj, że takie efekty uzyskasz tylko dzięki ciężkiej i systematycznej pracy. Gdy już natomiast osiągniesz wymarzony efekt- nie zaniedbuj się, ponieważ łatwo te wspaniałe efekty możesz stracić. Wszystko zależy od Twojego samozaparcia i silnej woli. Trzymam za Ciebie kciuki i powodzenia w walce o piękną sylwetkę
Wskazówki
Pamiętaj, aby przy dużym wysiłku pić dużo wody!
Kołyska do brzuszków jest urządzeniem za pomocą którego można w efektywny i zarazem wygodny sposób ćwiczyć mięśnie brzucha. Dzięki temu pozycja osoby ćwiczącej jest najbardziej zbliżona do optymalnej. Różne systemy podpierające poszczególne części ciała wymuszają wyizolowanie mięśni brzucha dzięki czemu możemy bardzo mocno na nie oddziaływać. Jest to urządzenie z którego może korzystać każdy kto pracuje nad mięśniami brzucha, lecz przeznaczone jest przede wszystkim dla osób, które mają problemy podczas wykonywania zwykłych brzuszków z nadmiernym napięciem mięśni w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa.
1
Zalety i wady kołyski do brzuszków
Podczas brzuszków na kołysce ręce podczas ćwiczeń spoczywają na specjalnych podpórkach. Przy wykonywaniu normalnych brzuszków ręce najczęściej zaplatamy za głową i nieświadomie przyciągamy ją do klatki piersiowej co u niektórych osób powoduje ból w odcinku szyjnym kręgosłupa. Plusem jest również to, że plecy nie mają styku bezpośrednio z podłożem co u niektórych osób również powoduje dolegliwości bólowe. W kołysce odcinek lędźwiowy jest podparty przez specjalnie zaprojektowaną i wykonaną z odpowiedniego materiału poduszkę. Każdy kto ćwiczy mięśnie brzucha zapewne marzy o tak zwanym „kaloryferku”, niestety samo posiadanie takiego urządzenia nie zapewni nam pięknie wyrzeźbionego brzucha.
2
Poniżej przedstawiam kilka przykładowych ćwiczeń jakie można wykonywać za pomocą kołyski. Oczywiście wykonywane ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanego efektu jeżeli mamy zbyt mocno otłuszczony brzuch, ponieważ zbyt gruba warstwa tłuszczu zasłoni to co w pocie czoła wypracujemy. Ćwiczenia jakie wykonujemy powinny być dopasowane do naszych indywidualnych umiejętności i możliwości. Należy dodać również, że nie da się odpowiedzieć na pytanie „po jakim czasie wytrenuję piękny brzuch” ponieważ każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na ćwiczenia fizyczne. Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia, które każdy może sobie zaaplikować.
3
Brzuszki na kołysce dla początkujących
Jeżeli jesteś osobą, która nie jest w stanie wykonać jednorazowo więcej niż dwanaście pełnych brzuszków ćwicz co drugi dzień tak by dać mięśniom czas na małą regenerację.
Podczas treningu wykonuj maksymalną liczbę pełnych brzuszków (dla jednej osoby będzie to sześć powtórzeń, a dla drugiej np. dziewięć).
Po wykonaniu serii przyjmij wygodną pozycję i spróbuj odpocząć pamiętając o równym oddechu. Odpoczywaj około półtorej minuty. W miarę upływu czasu zmniejszaj przerwy na odpoczynek między seriami.
Takie ćwiczenia wykonuj do momentu gdy będziesz w stanie wykonać więcej niż piętnaście powtórzeń w trzech seriach.
4
Brzuszki na kołysce dla zaawansowanych
Wykonujesz już więcej niż piętnaście powtórzeń w trzech seriach to możesz przejść do kolejnego etapu. Twój brzuch jest silniejszy a ty jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, więcej serii zaś ćwiczenia o innym charakterze są o wiele ciekawsze. Możesz ćwiczyć codziennie.
Na początek wykonaj jedną serię składającą się z dwudziestu pełnych brzuszków w normalnym spokojnym tempie. Odpocznij minutę.
Następnie wykonaj dziesięć spięć mięśni brzucha z którego każde trwa około dwóch sekund. Odpocznij minutę.
Wykonaj dwadzieścia pełnych brzuszków w szybszym tempie niż poprzednio. Odpocznij minutę.
Teraz wykonaj osiem spięć mięśni brzucha przy czym każde spięcie trwa około czterech sekund.
Taki zestaw ćwiczeń powtórz kilka razy podczas jednego treningu (do wyczerpania sił).
Chciałabyś wiedzieć jak najskuteczniej ćwiczyć mięśnie brzucha? Przeczytaj poniższe wskazówki, podpowiemy ci, jak to zrobić. Ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia te nie pomogą ci się pozbyć tłuszczyku z brzucha, ale wzmocnią twoje mięśnie. Ma to duże znaczenie dla zachowania zdrowego ciała i ochrony kręgosłupa.
1
Rowerek.
Najlepiej zacząć ćwiczenia mięśni brzucha do rowerku. Pomaga on formować mięśnie proste i skośne brzucha.
Wykonanie: Połóż się płasko na podłodze i dolną część pleców dobrze dociśnij do ziemi. Połóż dłonie w pobliżu głowy. Podnieś kolana do góry, tak aby tworzyły z ciałem kąt 45º i powoli zacznij nimi poruszać, tak jakbyś pedałował na rowerze. Teraz postaraj się dotknąć lewym łokciem prawego kolana, a następnie prawym łokciem lewego kolana. Podczas całego ćwiczenia oddychaj powoli i regularnie.
1. Połóż się na podłodze i zapleć swoje dłonie za głową.
2. Podnieś kolana i przybliż je do klatki piersiowej. Podnieś łopatki z podłogi, ale bez podciągania szyi.
3. Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie obróć górną część ciała lekko w prawo i skieruj lewy łokieć w kierunku prawego kolana.
4. Zmień strony i skieruj prawy łokieć do lewego kolana.
5. Kontynuuj ćwiczenie zmieniając strony podczas pedałowania.
Wykonaj 1 – 3 serie z 12 – 16 powtórzeniami.
2
Ćwiczenia na dipie.
Jest to drugie z kolei najbardziej efektywne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Działa ono na mięśnie proste i skośne brzucha. Na tego typu urządzeniach opierasz ręce na obitych miękką tkaniną podkładkach, a nogi mogą swobodnie zwisać. Sprzęt ten możesz znaleźć w większości siłowni i na salach gimnastycznych. Kluczem do bezpiecznego wykonania ćwiczenia jest uniknięcie wahania nóg i unoszenie nóg bez ruchu całego ciała. Jeśli będziesz utrzymywać stale zgięte nogi w kolanach, w większym stopniu będziesz mógł skupić się na ćwiczeniu sieni brzucha. Wykonanie:
1. Stań przy sprzęcie i oprzyj na podkładkach ręce, by ustabilizować górną część ciała.
2. Oprzyj się plecami o sprzęt, zegnij nogi w kolanach i używając mięsni brzucha staraj się podciągnąć kolana do klatki piersiowej.
3. Nie wyginaj placów i staraj się nie machać nogami do góry.
4. Powoli opuszczaj nogi w dół i powtórz całe ćwiczenie w 1-3 seriach po 12 – 16 powtórzeń.
3
Ćwiczenie z piłką.
Ćwiczenie z piłką jest doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha i trzecim najskuteczniejszym ćwiczeniem modelującym mięśnie proste. Czemu skłony te są bardziej skuteczne niż skłony robione w pozycji leżącej na podłodze? Otóż nie możemy tutaj pomóc sobie nogami. Ćwiczenia na piłce wymagają więcej wysiłku mięsni brzucha. Wykonanie:
1. Połóż się na piłce ustawiając ją w dolnej części twoich pleców.
2. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub załóż je za głowę.
3. Napnij mięśnie brzucha i staraj się unieść tułów. Skieruj klatkę piersiową w dół w kierunku bioder.
4. Podczas wykonywania skłonów staraj się utrzymać piłkę na miejscu, nie powinna się obracać.
5. Powoli powracaj do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie brzucha.
Całość powtórz w 1 – 3 seriach po 12 – 16 powtórzeń.
4
Skłony z uniesionymi nogami.
Ćwiczenie to doskonale wzmacnia mięśnie proste i ukośne brzucha. Wykonanie:
1. Połóż się na podłodze, podnieś nogi do góry i skrzyżuj je w kolanach.
2. Jeśli potrzebujesz podparcia, możesz położyć dłonie na podłodze.
3. Napnij mięśnie brzucha i staraj się podnieść ramiona z podłogi. Staraj się kierować klatkę piersiową w stronę stóp.
4. Utrzymaj nogi w stałej pozycji.
5. Powoli obniżaj ramiona.
Ćwiczenie powtórz w 1-3 seriach po 12 – 16 powtórzeń.
5
Ławka torso.
Ćwiczenie to jest bardzo skuteczne, jednak należy uważać. Zbyt intensywny trening na tej ławeczce może wywołać ból kręgosłupa. Zachowaj więc szczególną ostrożność lub po prostu omiń ten krok. Wykonanie:
1. Złap za uchwyty na ławeczce i rozciągnij mięśnie brzucha biorąc jednocześnie głęboki wdech.
2. Powoli wypuszczaj powietrze i przesuwaj się do przodu tak daleko jak dasz rade, by nie przysporzyć sobie bólu. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczenia poczujesz ból, oznacza to, że posunąłeś się za daleko.
3. Napnij mięśnie brzucha i pociągnij swoje ciało z powrotem.
4. Zwiększaj napięcie struny w celu zwiększenia skuteczności.
6
Skłony z wyprostowanymi rękoma.
Jest to modyfikacja tradycyjnych skłonów, polegająca na wyprostowaniu ramion za sobą. W ten sposób przesuwasz środek ciężkości i wykonanie skłonu wymaga więcej wysiłku. W ten sposób ćwiczysz górne mięsnie brzucha i mięśnie proste ciągnące się od miednicy aż do klatki piersiowej. Wykonanie:
1. Połóż się na macie i wyprostuj ręce za głową. Chwyć się za dłonie, a ramiona trzymaj blisko uszu.
2. Napnij mięśnie brzucha i unieś ramiona z podłogi.
3. Staraj się utrzymać wyprostowane ramiona, aby nie nadwyrężyć karku. Jeśli poczujesz ból szyi, podłóż jedną rękę pod głowę, a drugą pozostaw wyprostowaną.
4. Powoli obniżaj ramiona.
Wykonaj 1 – 3 serie po 12 – 16 powtórzeń.
7
Skłony odwrócone.
To bardzo skuteczne ćwiczenie modelujące mięsień prosty brzucha. Możesz poczuć, że ćwiczenie to działa szczególnie na dolne partie mięśni, ale w rzeczywistości pracuje cały mięsień. Wykonanie:
1. Połóż się na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż ciała lub załóż je za głowę.
2. Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, dopóki nie utworzą one z nią kąta 90º. Stopy mogą być złożone razem bądź skrzyżowane.
3. Napnij mięśnie brzucha i staraj się podnieść biodra z podłogi, skieruj nogi do góry w kierunku sufitu.
4. powoli obniżaj biodra.
Całość powtórz w 1 – 3 seriach po 12 – 16 powtórzeń.
5. Jest to bardzo mały ruch, zatem aby podnieść biodra staraj się używać mięśni brzucha i nie kołysz nimi.
8
Pełne pionowe skłony.
Podczas tego ćwiczenia modelujemy zarówno górne jak i dolne partie mięśni brzucha. Wykonanie:
1. Połóż się na plecach i skieruj nogi do góry w kierunku sufitu.
2. Połóż ręce za głową, napnij mięśnie brzucha i staraj się unieść łopatki podłogi.
3. W tym samym czasie skieruj pięty w stronę sufitu, twoje ciało powinno utworzyć literę U.
4. Powoli obniżaj łopatki.
Ćwiczenie wykonaj w 1-3 seriach po 12 – 16 powtórzeń.
9
Kołyska do ćwiczeń brzucha.
Sprzęt ten pomaga nam wymodelować mięśnie proste brzucha i jest powszechnie dostępne na siłowniach. Specjalne oparcie stanowi podporę dla szyi i ramion, więc nie musisz obawiać się, żadnego bólu. Wykonanie:
1. Usiądź w kołysce, oprzyj plecy, ułóż ramiona i złap dłońmi za uchwyty.
2. Napnij mięsnie brzucha i przechyl się do przodu. Sprzęt powinien być napędzany ruchem mięśni brzucha. Zacznij się kołysać.
3. Rozluźnij się.
Ćwiczenie powtórz w 1 - 3 seriach po 12 – 16 powtórzeń.
4. Powoli zmniejszaj tempo. Spróbuj skoncentrować się na mięśniach brzucha zamiast napędzać kołyskę ruchem ramion.
10
Deska na łokciach i palcach.
To doskonałe ćwiczenie na budowanie wytrzymałości i stabilności mięśni zarówno brzucha jak i pleców. Wykonanie:
1. Połóż się na macie twarzą do dołu. Oprzyj się na przedramionach, dłonie powinny znajdować się płasko na podłodze.
2. Zacznij unosić ciało z podłogi podnosząc się na palcach stóp i spoczywając na łokciach.
3. Utrzymuj plecy w linii prostej od głowy aż do pięt.
4. Napnij dobrze mięśnie brzucha, aby zapobiec wygięciu się ciała w dół bądź w górę.
5. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20 – 60 sekund, powoli obniż ciało i wykonaj 3 – 5 powtórzeń.
Na brzuchu pojawiły się wałeczki? Marzysz o płaskim i umięśnionym brzuchu? Jeśli tak przeczytaj 3 proste porady, które pomogą ci osiągnąć sylwetkę marzeń.
1
Kardio i ćwiczenia aerobowe.
Robienie wyłącznie ćwiczeń na płaski brzuch nic nie da jeśli brzuszek będzie obrośnięty warstwą tłuszczu. Nie oznacza to, że robienie 100 brzuszków dziennie nie da żadnych rezultatów. Oczywiście, że da, jednak nie aż tyle co ćwiczenia kardio. Ćwiczenia kardio to wszystkie te, które powodują szybszy przepływ krwi i przyśpieszają nasz oddech. Przyśpieszają one nasz metabolizm na 4 do 24 godzin. Możesz biegać, pływać czy jeździć na rowerze. Aby schudnąć i mieć płaski brzuch należy wykonywać ćwiczenia kardio co najmniej 30 minut 6 razy w tygodniu. Po 2 tygodniach zwiększ czas do 45 minut a później do godziny a nawet dwóch. Po ćwiczeniach kardio wykonuj codziennie serię brzuszków.
2
Jedz mniej cukru i tłuszczu.
To takie proste, jednak większość z nas nie może sobie odmówić batonika czy tłustego boczku. Staraj się jeść jak najwięcej warzyw i owoców. Redukują uczucie głodu i dostarczają cennych witamin. Zamiast jeść wieprzowinę czy wołowinę jedz kurczaka i ryby (bez skóry!). Zrezygnuj całkowicie z chleba oraz ziemniaków.
3
Daj sobie czas.
Chcesz mieć płaski brzuch w przeciągu 3 tygodni czy nawet 2 miesięcy? Zapomnij. Utrata tłuszczu wymaga czasu. Im szybciej schudniesz tym większy będzie efekt jo-jo. Optymalna utrata wagi to około 1kg tygodniowo. Stopniowe odchudzanie jest zdecydowanie zdrowsze a efekty długotrwałe. Odchudzanie to maraton a nie sprint!
4
Brzuszki
Codziennie rano wykonuj serię brzuszków. Na początku wystarczy 100. Jak już się przyzwyczaisz stopniowo zwiększaj ilość do 200-300 dziennie. Przemyśl również wykonanie aerobicznej 6 Weidera. Aby ją wykonać trzeba wiele motywacji i samozaparcia ale efekty są rewelacyjne.
5
Masaż brzucha
Codziennie (np. przed zaśnięciem) wykonuj sobie masaż brzucha (głaskanie, rozcieranie, ugniatanie). Do masażu stosuj preparaty ujędrniające. Możesz wykonywać masaż również za pomocą prysznica. Mocnym strumieniem wody masuj cały brzuch. Staraj się co pewien czas zmieniać temperaturę wody, kończąc masaż wodą zimną
Wyrzeźbienie dolnych partii brzucha to niełatwe zadanie, ponieważ większość popularnych ćwiczeń angażuje zazwyczaj tylko jego górną część. Umięśnione dolne partie brzucha to nie tylko kwestia estetyki. Silny mięsień poprzeczny brzucha wpływa na wzmocnienie dolnej części kręgosłupa, co przekłada się na łatwiejsze podnoszenie ciężarów – niezależnie od tego, czy jest to nieco wyrośnięte już dziecko, czy wielka torba z zakupami. Żeby wyrzeźbić te kłopotliwe partie ciała wypróbuj 15-minutowy trening zaprezentowany poniżej. Wystarczą dwie serie 2-3 razy w tygodniu.
1
Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj płasko na podłodze. Weź wdech i oprzyj podbródek na klatce piersiowej. Wydychając powietrze powoli oderwij od podłogi głowę, kark i ramiona (nic więcej!) kierując ręce w kierunku stóp. Zrób pauzę i weź kolejny wdech. Powoli powróć do pozycji wyjściowej jednocześnie robiąc wydech. Zrób 8 powtórzeń.
2
Ćwiczenie 2
(A) Połóż się na plecach, ręce wyciągnij za siebie i ułóż je z nogami w linii prostej. Weź wdech i unieś proste ręce nad głowę, jednocześnie zaczynając unosić tułów ku górze.
(B) Gdy będziesz w połowie drogi (tułów prostopadły do podłogi) zrób wydech i kontynuuj nachylanie się do czasu, aż sięgniesz dłońmi stóp. Wówczas weź wdech i powoli powracaj do pozycji wyjściowej, ponownie robiąc wydech w połowie drogi. Zrób 10 powtórzeń.
3
Ćwiczenie 3
(A) Połóż się na podłodze i unieś wyprostowane nogi do góry. Powinny tworzyć z tułowiem kąt 90 stopni. Weź wdech i napnij mięśnie brzucha.
(B) Wydychając powietrze powoli opuszczaj nogi do momentu, aż znajdą się około 10 cm nad podłogą (lub tak nisko jak tylko jesteś w stanie bez odrywania krzyża od podłogi). Zrób pauzę i weź wdech. Wydychając powietrze unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.
4
Ćwiczenie 4
Połóż się na plecach i unieś obie nogi prostopadle do góry. Utrzymując je wyprostowane, obniż lewą nogę do momentu, aż znajdzie się około 15 cm nad podłogą. Wówczas oderwij głowę i ramiona od podłogi i chwyć dolną część prawej nogi, delikatnie przyciągając ją do siebie. Zmień nogi i powtórz całe ćwiczenie. Zrób szybkie 10 powtórzeń (bez pauz).
5
Ćwiczenie 5
Unieś obie nogi prostopadle do góry, ręce połóż płasko wzdłuż ciała, dłonie skieruj ku dołowi. Weź wdech i napnij mięśnie brzucha. Robiąc wydech najpierw unieś biodra lekko w stronę żeber, a następnie wysoko do góry. Nogi trzymaj wyprostowane, stopy równoległe do podłogi. Wydychając powietrze powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.
6
Ćwiczenie 6
(A) Usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Ręce unieś przed siebie i złóż w taki sposób, by stykały się palcami. Weź wdech.
(B) Nie odrywając bioder od podłogi napnij mięśnie brzucha i robiąc wydech powoli obróć klatkę piersiową w prawo pod kątem 45 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób analogiczny obrót w lewą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz